بهناز عسکری
کم‌خوابی نوجوانان، سلامت روان و آینده تحصیلی آنان را تهدید می‌کند
خواب فرآیندی فعال و ضروری برای حافظه، یادگیری، تنظیم هیجانات، عملکرد سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن است. اهمیت خواب باکیفیت در کودکی و نوجوانی، هم‌زمان با رشد مغز و بدن، دوچندان می‌شود؛ با این حال نسل جدید به دلایل مختلف با کم‌خوابی و بی‌نظمی خواب روبه‌روست.
دکتر ملک فرهاد ملک، متخصص اعصاب و روان، در گفت‌وگو با «اطلاعات» با اشاره به شایع بودن مشکلات خواب در میان نوجوانان ایرانی می‌گوید: از منظر علمی با بحرانی روبه‌گسترش در سلامت خواب مواجهیم. تغییر الگوی خواب فقط به این معنا نیست که نوجوان امروز کمتر می‌خوابد؛ زمان خواب، کیفیت آن و حتی رابطه فرد با خواب نیز تغییر کرده است.
در نسل دیجیتال، تمایل طبیعی نوجوانان به دیرتر خوابیدن با عواملی مانند استفاده از تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های آنلاین، ارتباطات شبانه و دسترسی ۲۴ساعته به اطلاعات ترکیب شده است. ممکن است نوجوان ساعت ۱۲ شب به رختخواب برود، اما تا ساعت یک یا دو بامداد و حتی دیرتر در شبکه‌های اجتماعی فعال بماند. بنابراین زمان حضور در تختخواب تنها به معنای زمان خواب واقعی نیست.
تفاوت نسلی یا یک معضل سلامت؟
ملک تأکید می‌کند که نباید این وضعیت را صرفاً هنجاری تازه یا تفاوتی میان نسل‌ها دانست. اگر یک رفتار به کاهش مدت خواب، اختلال در عملکرد روزانه، افت تمرکز، تحریک‌پذیری، تغییر خلق یا کاهش عملکرد تحصیلی منجر شود، دیگر با یک تفاوت نسلی روبه‌رو نیستیم، بلکه مسئله به معضلی جدی تبدیل شده است.
او توضیح می‌دهد: وقتی نوجوان نیمه‌شب پیام‌هایش را بررسی می‌کند، ویدئوهای کوتاه می‌بیند یا به دوستانش پاسخ می‌دهد، خواب باز هم به تأخیر می‌افتد؛ زیرا مغز بیدار در برابر صفحه‌ای قرار گرفته که پیوسته محرک تازه‌ای تولید می‌کند.
نباید تمام مشکلات خواب نسل جوان را به استفاده زیاد از تلفن همراه نسبت داد. ملک با اشاره به تأثیر فشارهای مالی و نگرانی از آینده می‌گوید: بی‌ثباتی اقتصادی و نامطمئن بودن آینده، مغز را در وضعیت برانگیختگی بیشتری قرار می‌دهد. ممکن است فرد هنگام رفتن به تخت از نظر جسمی خسته باشد، اما ذهنش همچنان درگیر حل مشکلات و نگرانی‌های فردا بماند. در چنین شرایطی، تلفن همراه همیشه علت اصلی نیست و گاهی به ابزاری برای فرار از اضطراب و نگرانی تبدیل می‌شود.
خواب؛ نیاز اساسی در دوره نوجوانی
ملک با تأکید بر اهمیت خواب مطلوب در دوره نوجوانی می‌گوید: نوجوانی مرحله‌ای حساس در رشد مغز است و کم‌خوابی مزمن ممکن است روند طبیعی رشد و تکامل سیستم عصبی را مختل کند. هرچه اختلال خواب شدیدتر و طولانی‌تر باشد، احتمال بروز پیامدهای آن بیشتر می‌شود.
البته هر نوجوانی که دیر می‌خوابد، لزوماً دچار بی‌خوابی نیست. پیش از هر اقدامی باید وضعیت فرد بررسی و تشخیص درست انجام شود. گاهی ساعت زیستی نوجوان به‌طور طبیعی عقب افتاده است؛ برای مثال، اگر با اختیار خود ساعت یک یا دو بامداد بخوابد و امکان داشته باشد صبح دیرتر بیدار شود، ممکن است مجموع خوابش کافی باشد. این وضعیت با اختلال بی‌خوابی تفاوت دارد و طبیعتابه راهکار یکسانی نیاز ندارد.
این متخصص درباره مصرف قرص خواب با تشخیص و نظارت پزشک اشاره می‌کند و می‌گوید: همان‌طور که مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور خطرناک است، قطع درمان تجویزشده بدون نظر پزشک نیز ممکن است وضعیت فرد را بدتر کند.
او خطاب به خانواده‌ها و نوجوانان می‌گوید: نوجوان را فقط به دلیل دیر خوابیدن سرزنش نکنید. گاهی پشت مشکل خواب، اضطراب، افسردگی، تعارض خانوادگی، فشار تحصیلی یا نگرانی درباره آینده قرار دارد. اگر علت اصلی شناسایی نشود، خاموش کردن تلفن همراه به‌تنهایی مشکل را حل نمی‌کند. در صورت مزمن شدن اختلال نیز لازم است ارزیابی تخصصی انجام شود.
پیامدهای کم‌خوابی برای جامعه
ملک می‌گوید: پیامدهای کم‌خوابی مزمن در جمعیت جوان به خستگی صبحگاهی محدود نمی‌شود. کاهش تمرکز و بهره‌وری، افزایش خطا و حوادث، افت عملکرد تحصیلی، افزایش احتمال اختلالات روانی، آسیب به روابط اجتماعی و بالا رفتن بار اقتصادی ناشی از بیماری‌ها، از پیامدهای گسترده این وضعیت است.
او خواب را در کنار تغذیه، فعالیت بدنی و سلامت روان، سرمایه‌ای برای سلامت عمومی می‌داند و معتقد است اصلاح آن الزاما به فناوری پیچیده یا هزینه‌های سنگین نیاز ندارد. آموزش بهداشت خواب، کاهش استفاده شبانه از تلفن همراه، دسترسی بیشتر به متخصصان و شناسایی زودهنگام اختلالات خواب می‌تواند به بهبود شرایط کمک کند.
ملک هشدار می‌دهد: اگر خواب نوجوان امروز مسأله‌ای فرعی تلقی شود، جامعه ممکن است سال‌های بعد هزینه آن را در قالب افت سلامت جسمی و روانی، مشکلات تحصیلی، کاهش بهره‌وری و افزایش بار بیماری‌ها بپردازد. لازم است در سیاست‌گذاری سلامت و آموزش‌های رسمی و غیررسمی، خواب نه موضوعی لوکس و جانبی، بلکه یکی از پایه‌های سلامت نسل آینده ایران به شمار آید.
خواب؛ بخشی از فرایند یادگیری
کم‌خوابی فقط بر حال عمومی نوجوان اثر نمی‌گذارد؛ یادگیری و عملکرد ذهنی او نیز از این وضعیت تأثیر می‌پذیرد. زهرا نظری،عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی یزد و مدیر مرکز مشاوره امام حسین(ع) ، در گفت‌وگو با «اطلاعات» می‌گوید: خواب فقط زمان استراحت مغز نیست و بخشی از فرایند یادگیری و تثبیت اطلاعات در همین زمان اتفاق می‌افتد.
وقتی دانش‌آموز به اندازه کافی نمی‌خوابد، شبکه‌های مرتبط با توجه، کنترل اجرایی و حافظه کاری آسیب می‌بینند؛ همان توانایی‌هایی که به او کمک می‌کنند صورت مسأله را در ذهن نگه دارد، اطلاعات مهم را انتخاب کند، حواس‌پرتی را کنار بزند و مراحل حل مسأله را دنبال کند. از سوی دیگر، پس از یادگیری نیز اطلاعات تازه در طول خواب، به‌ویژه در خواب عمیق، تثبیت و سازمان‌دهی می‌شوند.
نظری تأکید می‌کند: خواب کافی و منظم یکی از زیرساخت‌های شناختی یادگیری است، اما نباید تمام افت تحصیلی را به خواب نسبت داد؛ زیرا نمره دانش‌آموز در کنار خواب، از عوامل شناختی، هیجانی، خانوادگی و آموزشی نیز تأثیر می‌گیرد.
او با اشاره به تغییر الگوی خواب در نوجوانی توضیح می‌دهد: ساعت زیستی بدن در این دوره به‌طور طبیعی به سمت دیرتر خوابیدن حرکت می‌کند. اگر این تغییر در کنار شروع زودهنگام مدرسه و استفاده شبانه از تلفن همراه قرار بگیرد، نوجوان با کمبود خواب و به‌اصطلاح بدهی خواب روبه‌رو خواهد شد.
به گفته نظری، تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی از چند مسیر خواب را مختل می‌کنند؛ به تأخیر انداختن زمان خواب، افزایش برانگیختگی ذهنی و اجتماعی، قرار گرفتن در معرض نور صفحه و شکل‌گیری عادت به بررسی مداوم محتوا.
خانواده باید محیط خواب سالم ایجاد کند
نظری می‌گوید: خانواده نباید فقط به نوجوان بگوید «برو بخواب»، بلکه باید شرایطی فراهم کند که خواب منظم برای همه اعضا به عادتی طبیعی تبدیل شود. داشتن ساعت خواب نسبتا ثابت، کاهش فعالیت‌های دیجیتال در ساعات پایانی شب و توجه والدین به الگوی خواب خودشان، از جمله این اقدامات
است.
بر اساس توصیه‌هایی که او به آن اشاره می‌کند، نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب منظم در شبانه‌روز و کودکان ۶ تا ۱۲ سال به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند. خواب کمتر از این میزان، اگر به‌طور مداوم تکرار شود، با مشکلات توجه، رفتار و یادگیری ارتباط دارد.
این روان‌شناس پیشنهاد می‌کند محدودیت استفاده از تلفن همراه در یک ساعت پایانی پیش از خواب، نه به‌عنوان تنبیه یا قانونی مختص دانش‌آموز، بلکه به‌عنوان بخشی از برنامه خواب سالم خانواده اجرا شود.
او برای اجرای این برنامه چند راهکار عملی مطرح می‌کند: نخست آنکه قانون برای همه اعضای خانواده باشد، نه فقط فرزند. بهتر است والدین پیش از اجرای آن درباره دلیل این تصمیم با نوجوان صحبت کنند و آن را به توافقی مشترک تبدیل کنند.
راهکار دیگر، تعیین محل مشخصی برای شارژ تلفن‌های همراه در بیرون از اتاق خواب است تا دسترسی مداوم به گوشی و وسوسه بررسی پیام‌ها کاهش یابد. همچنین بهتر است برای ساعت پایانی شب جایگزین‌هایی مانند دوش گرفتن، گفت‌وگوی خانوادگی، مطالعه کتاب کاغذی، آماده کردن وسایل روز بعد، گوش دادن به موسیقی آرام یا فعالیت‌های آرامش‌بخش در نظر گرفته شود.
این قانون باید ثابت و قابل پیش‌بینی باشد؛ البته ثبات به معنای سخت‌گیری و تنبیه نیست و والدین می‌توانند با آرامش توافق خانوادگی را یادآوری کنند. تغییر عادت نیز بهتر است تدریجی باشد؛ زیرا قطع ناگهانی استفاده از تلفن همراه برای نوجوانی که هر شب تا نیمه‌شب با آن کار می‌کند، ممکن است مقاومت زیادی ایجاد کند.
والدین باید الگوی رفتاری باشند
نظری نقش والدین را در اصلاح عادت خواب نوجوانان تعیین‌کننده می‌داند و می‌گوید: الگو بودن والدین حتی از خود قانون مهم‌تر است. کودکان و نوجوانان فقط از دستورهای پدر و مادر یاد نمی‌گیرند، بلکه رفتار آنان را می‌بینند و از آن الگوبرداری می‌کنند. بنابراین اگر قرار است استفاده از تلفن همراه در ساعات پایانی شب محدود شود، والدین نیز باید به این قاعده پایبند باشند.
او تأکید می‌کند بهتر است خانواده به‌جای کنترل تلفن همراه فرزند، به سمت مدیریت سبک زندگی دیجیتال همه اعضا حرکت کند. وقتی محدودیت از یک دستور یک‌طرفه به عادتی خانوادگی تبدیل شود، احتمال همراهی نوجوان و کاهش تنش بیشتر خواهد بود.
مسئولیت خواب سالم فقط با دانش‌آموز نیست
از نگاه این روان‌شناس، مسأله خواب دانش‌آموز باید فراتر از رفتار فردی او بررسی شود. در کنار آموزش به دانش‌آموز و خانواده، عواملی مانند زمان شروع مدرسه، حجم و زمان‌بندی تکالیف، برنامه امتحانات، فعالیت‌های فوق‌برنامه و فرهنگ مطالعه در ساعات پایانی شب نیز اهمیت دارند.
نظری می‌گوید: مدرسه و نظام آموزشی هم می‌توانند در اصلاح الگوی خواب نقش داشته باشند. هماهنگی در زمان ارائه تکالیف و برگزاری آزمون‌ها، توافق خانوادگی درباره خواب و استفاده از تلفن همراه و آموزش مستمر درباره خواب سالم از طریق جلسات مشاوره، کلاس‌های مهارت‌های زندگی و ارتباط با والدین، از اقداماتی است که می‌توان دنبال کرد.
مسئولیت خواب سالم فقط بر عهده دانش‌آموز نیست؛ خانواده، مدرسه و نظام آموزشی نیز در ایجاد شرایط مناسب برای خواب و یادگیری سهم دارند.
شما چه نظری دارید؟